27/11/2015 : Gestion du décalage horaire (jet lag)

Gestion du décalage horaire (jet lag)

Avec le développement de l’aéronautique et la mondialisation aussi bien des loisirs que des activités professionnelles, le Jet Lag est une problématique très fréquente dont il faut tenir compte et à savoir gérer.

Le Jet Lag ou « syndrome de désynchronisation lié au décalage horaire par voyages transméridiens aériens » recouvre l’ensemble des symptômes résultant de l’adaptation de l’organisme à un nouvel horaire, lors d’un voyage en avion avec franchissement rapide d’au moins trois fuseaux horaires.

Le rythme veille-sommeil, comme d’autres rythmes physiologiques (température corporelle, rythme cardiaque, fréquence respiratoire, certaines fonctions hormonales, etc.) a une rythmicité circadienne[1] gouvernée par une horloge biologique interne et par des synchroniseurs externes (lumière, activités physiques de type endurance, alternance travail-repos et autres rythmes sociaux…).

Dans les conditions habituelles, l’horloge biologique est en phase avec les synchroniseurs externes. Après franchissement en avion[2] de plusieurs fuseaux horaires, il y a un décalage brutal entre l’horloge biologique interne et les synchroniseurs externes du lieu d’arrivée entraînant un dépassement des capacités d’adaptation du rythme veille-sommeil.

La gestion du jet lag passe par une bonne connaissance des mécanismes de régulation du sommeil[3] ce qui aidera à mettre en œuvre des comportements accélérant l’adaptation au nouvel environnement.

Le syndrome du décalage horaire résulte de trois désordres associés 

  • Une désynchronisation externe : décalage des heures de repas, d’activité et d’endormissement.
  • Une désynchronisation interne : l’adaptation des rythmes circadiens aux nouveaux horaires ne se fait pas à la même vitesse pour tous les rythmes biologiques.
  • Une certaine privation de sommeil due au voyage lui-même et aux activités du voyageur.

L’importance des symptômes dépend de la nature du décalage horaire (sens du déplacement) et de facteurs individuels (type de dormeur, âge) :

Ce n’est pas tant le nombre de fuseaux horaires franchis qui compte mais le sens du déplacement. L’adaptation est plus facile vers l’ouest (car il est relativement facile de rallonger la durée d’éveil ce qui va dans le sens des rythmes biologiques internes[4]) que vers l’est (il est plus difficile de raccourcir le temps d’éveil). Le temps de réajustement est d’environ 1 jour pour 1h1/2 de décalage vers l’ouest, et 1 jour pour 1 h de décalage vers l’est.

L’adaptation est plus facile chez les petits dormeurs couche-tard que chez les grand dormeurs couche tôt.

Avec l’âge, on peut observer des symptômes plus importants et un allongement du temps d'adaptation.

Les symptômes les plus fréquemment rencontrés sont une sensation de malaise général, de fatigue, des troubles du sommeil, une somnolence diurne, des troubles de l’humeur, une baisse des performances (cognitives et physiques), des troubles gastro-intestinaux (douleurs, diarrhée), l’exacerbation d’une pathologie préexistante (diabète, pathologies cardiaques) et le risque d’échec d’une contraception orale..

La prévention et le traitement du jet lag passent avant tout par une bonne compréhension du syndrome de désynchronisation. Les troubles ressentis lors d’un déplacement rapide de plus de trois fuseaux horaires sont normaux et résultent de l’adaptation de l’organisme au nouvel horaire. Cependant, certaines recommandations permettent de limiter les effets négatifs. Ces conseils sont valables pour des séjours de plus de trois jours. Pour des séjours inférieurs à trois jours,  il vaut mieux ne pas chercher à s’adapter.

La prévention du jet lag se fait avant, pendant et après le voyage

- Avant le voyage :

  • Il est très important de partir sans dette de sommeil. Il faudra donc prévenir la fatigue en gérant la récupération (sommeil, siestes, relaxations) ;
  • Dans le cadre d’un déplacement pour un événement important (professionnel, compétition sportive…), il est souhaitable de programmer le voyage de telle façon que l’arrivée soit suffisamment antérieure à cet événement ;
  • Une autre solution serait de s’ajuster en décalant d’une demi-heure par jour ses horaires de coucher et de lever, dans les jours précédant le voyage.

- Pendant le voyage :

  • S’hydrater suffisamment pour compenser la sécheresse de l’air à bord des avions ;
  • Eviter les excitants (thé, café, coca, alcool) qui augmentent les pertes hydriques ;
  • Eviter les repas copieux  et respecter une alimentation « anti jet lag »
  • Porter une minerve ;
  • porter des bas de contention élastiques, faire des exercices musculaires statiques et marcher dans l’allée de la cabine pour la circulation sanguine ;
  • Renforcer les synchroniseurs sociaux en mettant sa montre à l’heure d’arrivée et en adoptant les horaires locaux de repas dès l’embarquement.

- Durant le séjour :

  • Pratiquer une activité physique de type endurant si possible à l’extérieur pour bénéficier de l’effet lumière.
  • S’exposer à la lumière : lumière naturelle ou écrans de luminothérapie en l’absence de soleil pour accélérer l’adaptation.
  • Suivre une alimentation adaptée à la dépense énergétique et au nouveau rythme veille-sommeil ;
  • Pendant la journée, éviter les siestes qui pourraient gêner l’endormissement le soir et retarder l’adaptation
  • Participer aux activités sociales.

Les techniques de relaxation et de préparation mentale[5] ont un effet bénéfique sur la récupération et la prévention de la fatigue occasionnée par le jet lag ainsi que sur la performance.

Si les contre-mesures naturelles sont inefficaces, il est possible d’envisager des traitements médicamenteux. Il est recommandé d’effectuer des tests préliminaires de sensibilité avant de les utiliser pour en connaitre les effets, bénéfiques comme néfastes. On peut faire appel à  des inducteurs de sommeil, des substances améliorant l’éveil ou des produits facilitant la resynchronisation des rythmes biologiques.

Conclusion

Le jet lag est normal dès que l’on franchit en avion plus de trois fuseaux horaires. Pour le gérer il est important de connaitre ses propres rythmes chronobiologiques et d’utiliser des moyens naturels relativement faciles à mettre en œuvre. Pour les voyages d’affaire notamment, il est nécessaire d’être vigilant sur son rythme de travail pour éviter une fatigue pénalisant la performance.

[1] Circadien : autour d’un jour, de vingt-quatre heures

[2] Le jet lag est apparu avec l’aéronautique. Il ne s’observe pas lors des traversées en bateau qui se font selon un rythme lent permettant à l’organisme de s’adapter progressivement, en douceur.

[3] D. LEGER (2010)  : « Le sommeil dans tous ses états », Plon

[4] La période de l’horloge biologique interne est autour de 25h comme l’ont montré les études en isolation temporelle

[5] E. PERREAUT-PIERRE (2012) : « Comprendre et pratiquer les Techniques d’Optimisation du Potentiel », Interéditions